All posts tagged: health

Ξηροί καρποί : “Ασπίδα” για την υγεία μας!

Ξηροί καρποί : “Ασπίδα” για την υγεία μας!

 

Όσο περνούν τα χρόνια, όλο και πληθαίνουν οι έρευνες που μας δείχνουν πόσο μεγάλο διατροφικό όφελος για την υγεία μας είναι οι ξηροί καρποί, όπως επίσης και ασπίδα κατά πολλών ασθενειών! Υπάρχουν πολλά είδη ξηρών καρπών και αξίζει να γνωρίσουμε την αξία τους, για το καθένα ξεχωριστά.

ΑΜΥΓΔΑΛΑ
Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε, μαγνήσιο, κάλιο, σίδηρο, ασβέστιο και φώσφορο. Επίσης, είναι καλή πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών ουσιών και ω-3, ω-6 λιπαρών οξέων. Λόγω των παραπάνω θρεπτικών συστατικών που περιέχουν, βελτιώνουν τα προβλήματα του νευρικού συστήματος, καθαρίζουν τα έντερα, συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης και βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος. Ακόμα, συμβάλλουν στην αντιγήρανση των κυττάρων, στην καλή υγεία των οστών και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Αποτελούν ιδανικό καθημερινό σνακ, διατηρώντας σε κορεσμό τον οργανισμό για αρκετή ώρα και τα επίπεδα του σακχάρου σταθερά.
(Μια χούφτα αμύγδαλα (28-30 γραμμάρια)=165 θερμίδες)

ΚΑΣΙΟΥΣ
Αποτελώντας μια πλούσια πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών, σιδήρου και καλίου, τα κάσιους θεωρούνται μια πολύ καλή διατροφική επιλογή. Επίσης, περιέχουν ψευδάργυρο, σελήνιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και τρυπτοφάνη. Όπως δείχνουν οι έρευνες, προλαμβάνουν την εξέλιξη ορισμένων μορφών καρκίνου και ασθενειών. Επιδρούν, επίσης, θετικά στα οστά, στο δέρμα, στους μυς, στα δόντια και στα μάτια. Τέλος, βοηθούν στην καλή λειτουργία των νεύρων και συμβάλλουν στην καταπολέμηση του άγχους.
(Μια χούφτα κάσιους=180 θερμίδες)

ΦΟΥΝΤΟΥΚΙΑ
Τα φουντούκια περιέχουν σημαντική ποσότητα βιταμίνης Β6, μαγγάνιο, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και εμφανίζουν καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες. Προστατεύουν από την οστεοπόρωση και την απασβέστωση των οστών, καθώς περιέχουν σημαντική ποσότητα ασβεστίου. Είναι, ακόμα, πλούσια σε σίδηρο, ψευδάργυρο και κάλιο, βιταμίνη Ε και β-σιτοστερόλη.
(Μια χούφτα φουντούκια=177 θερμίδες.)

ΑΡΑΠΙΚΑ ΦΙΣΤΙΚΙΑ
Όντας εξαιρετική πηγή νιασίνης, φολλικού οξέος και φυτικών στερολών, τα αράπικα φιστίκια δρουν κατά της αναιμίας και συμβάλλουν στην αύξηση των επιπέδων της HDL (“καλής”) χοληστερόλης. Είναι, ακόμα, ισχυρά αντιοξειδωτικά και απολυμαντικά των αναπνευστικών οδών.
(Μια χούφτα αράπικα φιστίκια=160 θερμίδες)

ΚΑΡΥΔΙΑ
Τα καρύδια είναι πλούσια πηγή ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων, μαγνησίου, ασβεστίου,
μαγγανίου, χαλκού, καλίου, σιδήρου, σεληνίου και των βιταμινών Α, Ε, Κ και του συμπλέγματος Β. Προλαμβάνουν τις καρδιαγγειακές παθήσεις, μειώνοντας τα επίπεδα της LDL (“κακής”) χοληστερόλης, το σχηματισμό θρόμβων, χαλαρώνουν τα αιμοφόρα αγγεία και μειώνουν την αρτηριακή πίεση. Βοηθούν στο πρόβλημα της αϋπνίας, καθώς περιέχουν μελατονίνη. Προστατεύουν από το σχηματισμό πέτρας στη χολή και συμβάλλουν στην πρόληψη του καρκίνου.
(5 ολόκληρα καρύδια=100 θερμίδες)

ΚΟΥΚΟΥΝΑΡΙΑ
Τα κουκουνάρια αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεϊνών, βιταμίνης Β1, Ε, Κ, χαλκού, σιδήρου, μαγνησίου και μαγγανίου. Περιέχουν, ακόμα, ένα λιπαρό οξύ, το πινολενικό οξύ, το οποίο ίσως να παίζει ρόλο στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας, καθώς επηρεάζει τις ορμόνες που σχετίζονται με τον κορεσμό. Βελτιώνουν τη λειτουργία του νευρικού συστήματος, βοηθούν στην καταπολέμηση της χοληστερίνης, της αναιμίας, των καρδιοπαθειών και της αρτηριοσκλήρωσης. Τέλος, αποτελούν πολύ καλή επιλογή σε περιπτώσεις κοπώσεως, αλλά και σε περιπτώσεις οστεοπόρωσης και απασβέστωσης των οστών.
(Μια χούφτα κουκουνάρια=190 θερμίδες)

ΗΛΙΟΣΠΟΡΟΙ
Εκτός από τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες, οι ηλιόσποροι συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου των καρδιαγγειακών παθήσεων και στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου, καθώς είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε. Είναι πολύ καλή πηγή μαγνησίου, ασβεστίου, σεληνίου, χαλκού, σιδήρου, φωσφόρου, ψευδαργύρου, βιταμινών συμπλέγματος Β και φυτοστερολών, δίνοντάς τους, έτσι, ισχυρές ιδιότητες ως προς το νευρικό και μυικό σύστημα, μειώνοντας τα επίπεδα της χοληστερόλης, προστατεύοντας από τον καρκίνο και την οστεοπόρωση και δρώντας αντιγηραντικά.
(Μια χούφτα ηλιόσποροι=85 θερμίδες)

ΦΙΣΤΙΚΙΑ ΑΙΓΙΝΗΣ
Ρυθμίζουν το εντερικό σύστημα, συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων. Επίσης, βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, επηρεάζοντας έτσι θετικά στα επίπεδα του σακχάρου. Περιέχουν πολλά αντιοξειδωτικά, σελήνιο, σίδηρο, νιασίνη και πρωτεΐνη, μάλιστα σε τόση περιεκτικότητα που καθιστά δυο χούφτες φιστίκια Αιγίνης να αντιστοιχούν σε μια μερίδα κρέατος.
(Μια χούφτα φιστίκια Αιγίνης=167 θερμίδες)

Οι ιδιότητες, λοιπόν, των ξηρών καρπών είναι τόσο ευεργετικές για τον οργανισμό μας που θα πρεπε να αποτελούν καθημερινή τροφή στο διαιτολόγιό μας. Προσοχή, όμως, πρέπει να δοθεί καθώς έχουν σημαντική θερμιδική αξία και στην περίπτωση που δεν αφαιρέσετε κάτι άλλο από τη διατροφή σας, θα αυξήσετε σίγουρα το βάρος σας. Ακόμα, όσοι έχουν υψηλή χοληστερόλη, θα πρέπει να θυμούνται πως ορισμένοι ξηροί καρποί έχουν αρκετά κορεσμένα λιπαρά οξέα, όπως τα αράπικα φιστίκια, τα κάσιους, τα κουκουνάρια, οπότε θα πρέπει να τα καταναλώνουν σπανίως και να προτιμούν περισσότερο εκείνα που έχουν μικρότερη ποσότητα αυτών, όπως τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, τα καρύδια, τα φιστίκια Αιγίνης και οι ηλιόσποροι.

zhkos_userΞηροί καρποί : “Ασπίδα” για την υγεία μας!
Περισσότερα

8 ξηροί καρποί που οφείλουμε να βάλουμε στη διατροφή μας

8 ξηροί καρποί που οφείλουμε να βάλουμε στη διατροφή μας

 

Οι ξηροί καρποί είναι μάλλον υποτιμημένοι, παρά τις ευεργετικές τους ιδιότητες για τον οργανισμό μας. Έχει αποδειχθεί ότι μας βοηθούν να μειώσουμε τη χοληστερόλη, να ελέγξουμε το βάρος μας, ακόμα και να μειώσουμε τον κίνδυνο καρκίνου. Μια πιθανή εξήγηση είναι πως δεν καταναλώνουμε αρκετούς ξηρούς καρπούς λόγω της κακής φήμης ότι, πέρα από θρεπτικά συστατικά, είναι πλούσιοι και σε θερμίδες. Είναι, όμως, σημαντικό να τους προσθέσουμε στην καθημερινή μας διατροφή, μιας και είναι γεμάτη πολύτιμες πρωτεΐνες, ακόρεστα λιπαρά και βιταμίνες. Ας δούμε οκτώ από αυτούς τους ξηρούς καρπούς.

Καρύδια

Τα καρύδια περιέχουν τα περισσότερα αντιοξειδωτικά σε σχέση με άλλους ξηρούς καρπούς, και μας βοηθούν να προλάβουμε την καρδιοπάθεια, τον καρκίνο, αλλά και την πρόωρη γήρανση. Επίσης, είναι εξαιρετική πηγή για αντιφλεγμονώδη λιπαρά Ωμέγα-3, και μια καλή εναλλακτική για να τα αποκτήσουμε, αν δεν τρώμε αρκετά ψάρια. Και, μικρό μυστικό για τις γυναίκες: το μαγγάνιο που περιέχουν μπορεί να ελαττώσει τα συμπτώματα της περιόδου.
7 ολόκληρα καρύδια περιέχουν 185 θερμίδες.

Αμύγδαλα

Γεμάτα με φυτικές ίνες και βιταμίνη Ε, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, τα αμύγδαλα μπορούν να σας βοηθήσουν και όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Σε μια μελέτη του International Journal of Obesity, ανακαλύφθηκε πως από δύο ομάδες παχύσαρκων ενηλίκων που προσπαθούσαν να αδυνατίσουν, οι συμμετέχοντες της ομάδας που συμπεριλάμβαναν αμύγδαλα στη δίαιτά τους, έχασαν περισσότερο βάρος. Άλλες έρευνες συνδέουν την κατανάλωση αμυγδάλων με μειωμένη χοληστερίνη, ακόμα και με ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
23 αμύγδαλα περιέχουν 170 θερμίδες.

Κάσιους

Τα κάσιους έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο και ψευδάργυρο. Ο σίδηρος συμβάλλει στην καλύτερη κυκλοφορία του οξυγόνου στα κύτταρα, που προλαμβάνει την αναιμία, ενώ ο ψευδάργυρος παίζει σημαντικό ρόλο στο ανοσοποιητικό σύστημα και την καλή όραση. Επίσης, τα κάσιους προστατεύουν τη μνήμη μας, καθώς είναι καλή πηγή μανγησίου, με 30 γραμμάρια να περιέχουν περίπου το 25% της ημερήσιας δόσης μας.
18 κάσιους περιέχουν 165 θερμίδες

Πεκάν

Αυτοί οι νόστιμοι καρποί είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά, και ενισχύουν την καρδιά. Επίσης, προλαμβάνουν την αρτηριοσκλήρυνση και μειώνουν δραματικά την “κακή” χοληστερίνη. Πρόσφατες μελέτες έχουν συνδέσει και τη βιταμίνη Ε που περιέχουν με την καλή υγεία του εγκεφάλου, και αναφέρουν πως μπορούν να καθυστερήσουν την ανάπτυξη εκφυλιστικών νευρολογικών ασθενειών, όπως της νόσου ALS.
18 πεκάν περιέχουν 200 θερμίδες.

Brazil nuts

Ένα μόνο Brazil nut περιέχει περισσότερο από το 100% της ημερήσιας ποσότητας σεληνίου που χρειαζόμαστε. Το σελήνιο βοηθά στην πρόληψη συγκεκριμένων ειδών καρκίνου, όπως αυτός των οστών, του προστάτη και του μαστού. Χρειάζεται, όμως, προσοχή: η υπερβολική ποσότητα σεληνίου καταλήγει βλαβερή, οπότε φροντίστε να καταναλώνετε μικροσκοπικές μερίδες.
5 με 6 Brazil nuts περιέχουν 185 θερμίδες.

Μακαντάμια

Ενώ από άποψη θερμίδων είναι από τους πιο παχυντικούς ξηρούς καρπούς, τα μακαντάμια περιέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα υγιεινών μονοακόρεστων λιπαρών. Αυτά τα “καλά” λιπαρά μειώνουν την χοληστερίνη LDL, τα τριγλυκερίδια, αλλά και την πίεση.
10 μακαντάμια περιέχουν 200 θερμίδες.

Φιστίκια

Ο πλέον κατάλληλος ξηρός καρπός για αδυνάτισμα, με λιγότερες από τέσσερις θερμίδες το κάθε φιστίκι, φαίνεται να σχετίζεται ακόμα και με την πρόληψη του καρκίνου του πνεύμονα. Πέρα από τις αντιοξειδωτικές του ιδιότητες, είναι πλούσια πηγή καλίου, αλλά και βιταμίνης Β6, που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, αλλά προκαλεί και καλή διάθεση. Διαιτητικό tip: αν θέλετε να ρυθμίσετε ακόμα καλύτερα τις μερίδες σας, προτιμήστε τα φιστίκια με τσόφλι. Θα σας αναγκάσουν να τρώτε πιο αργά.
50 περίπου φιστίκια περιέχουν μόνο 160 θερμίδες.

Φουντούκια

Αυτός ο μικρός, υγιεινός καρπός, φημίζεται για την υψηλή περιεκτικότητά του σε μονοακόρεστα λιπαρά, που ενισχύουν τη λειτουργία της καρδιάς και των αγγείων, αλλά επίσης βοηθούν στην αντιμετώπιση του διαβήτη τύπου 2. Είναι, επίσης, πλούσια σε βιταμίνη Ε, που πέρα από την αντιοξειδωτική της δράση, είναι πολύ καλή και για το δέρμα.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

zhkos_user8 ξηροί καρποί που οφείλουμε να βάλουμε στη διατροφή μας
Περισσότερα